Đối với mức tạ 5kg thường sẽ phù hợp với nữ giới thi tham gia luyện tập thể hình. Bên cạnh đó, những huấn luyện cũng khuyến khích những học viên mới luyện tập tạ tay 5kg ở trong giai đoạn đầu nhằm có thể làm quen bài tập cũng như những kỹ thuật nâng tạ. Dưới đây sẽ là những cách tập tạ tay 5kg giúp tăng cơ hiệu quả có thể tự luyện tập được ngay tại nhà, mọi người hãy cùng nhau tìm hiểu nhé!
TOP những cách tập tạ tay 5kg hiệu quả ngay tại nhà
Phía những HLV hàng đầu tại CLB gym Unity Fitness cũng đã chia sẻ cho mọi người về cách tập tạ tay 5kg hiệu quả nhất mà ai cũng có thể tự thực hiện được ngay tại nhà như sau:
Bài tập Turkish get up
Turkish get up sẽ có khả năng tác động sâu vào vùng cơ cánh tay, cơ cầu vai và cả vùng cơ bụng. Bài tập này tương đối đơn giản và cũng có thể tùy biến theo nhiều tư thế luyện tập khác nhau.
Cách thức thực hiện bài tập này như sau:
- Đầu tiên nằm ngửa ở trên sàn nhà, 02 đầu gối gập lại và xoay sang phía bên phải, tay phải cầm tạ.
- Trở về tư thế ngửa, đồng thời hãy kéo vai về phía sau. Tiếp tục sử dụng tay phải đẩy tạ hướng lên phía trên.
- Tay trái, chân trái duỗi thẳng và đặt sang bên, nhằm tạo góc 45 độ với lòng bàn tay úp xuống. Khi đó, cahan phải vẫn phải gập lại và hướng ra bên ngoài một chút.
- Tiến hành thực hiện xoay người sang phía bên trái, lấy cẳng tay trái làm trụ để có thể tựa người lên.
- Duỗi thẳng tay trái và hãy nâng người dậy, đưa cơ thể về phía tư thế ngồi chống bằng tay trái.
- Nâng mông khỏi mặt sàn bằng cách chống tay trái, đồng thời đẩy cả chân phải. Trong khi đó, chân trái vẫn phải tiếp xúc với mặt đất và duỗi thẳng.
- Gập chân trái lại, đồng hãy hãy kéo ra sau sao cho cơ thể về tư thế quỳ 1 gối. Tay phải đưa cao phía trên đầu.
- Sử dụng chân phải đẩy người lên tư thế thẳng đứng, 02 chân hãy để chận nhau, tay cầm tạ giờ cao qua đầu.
- Hãy đưa người trở về vị trí ban đầu, đổi tay và hãy thực hiện từng động tác tương tự như ở trên.
Lưu ý, nên áp dụng cách tập tạ tay 5kg Turkish get up trong những ngày mà bạn không đi tập gym và thực hiện khoảng tầm 100 lần/ buổi tập.
Bài tập Dumbbell Farmer’s Walk
Dumbbell Farmer’s Walk là cách tập tạ tay 5kg đơn giản, dễ dàng thực hiện và ai cũng có thể thực hiện được cả. Bài tập này sẽ có mức độ tác động sâu đến từng nhóm cơ ở trên cơ thể như cơ mông, cơ bụng, cơ cẳng tay cơ đùi sau, cơ lưng, cơ đùi trước và cơ cầu vai. Thông qua động tác nâng tạ tay 5kg Dumbbell Farmer’s Walk, mọi người có thể sẽ cải thiện được hiệu quả thân hình và sắc vóc, nhằm giúp cho bạn luôn được chắc khỏe và dẻo dai.
Cách thức thực hiện như sau:
- Đầu tiên hãy chuẩn bị 02 quả tạ tay với trọng lượng 5kg, sau đó hãy chia đều mỗi tay 1 quả.
- Để tay dọc theo thân người, đi vòng quanh với tốc độ vừa phải.
- Dần dẫn hãy tăng tốc cho đến khi đã đạt được tốc độ cực đại. Hãy duy trì nhịp thở đều đặn.
Bài tập Rotational punches
Rotational punches được biết đến là cách tập tạ tay 5kg mang đến hiệu quả cao, nhưng không hề gây tiêu tốn nhiều sức lực hay là đòi hỏi kỹ thuật.
Cách thực hiện như sau:
- Đầu tiên cần phải đứng thẳng, 02 chân dang rộng bằng vai hơn một chút.
- Mỗi tay cầm 1 quả tạ, đặt tạ trước xương sườn sao cho phía lòng bàn tay hướng vào nhau. Khuỷu tay chếch nhẹ ra phía bên ngoài.
- Vặn người sang phía bên trái bằng cách lấy chân trái làm trụ, chân phải xoay. Trong khi đấm mạnh tay phải ra phía trước.
- Đổi hướng và hãy thực hiện tương tự với tay cầm tạ còn lại.
- Hãy liên tục tập xen kẽ trước từng bên, mỗi bên là 30s. Sau đó, nghỉ tầm 30s rồi chuyển sang thực hiện tiếp theo. Hãy thực hiện tầm khoảng 5 hiệp như thế sẽ mang đến hiệu quả tăng cơ – giảm cân hiệu quả.
Một số lưu trong cách tập tạ tay 5kg
Để cho cách tập tạ tay 5kg được hiệu quả, phía dưới đây các HLV hàng đầu tại phòng tập gym uy tín mọi người cần phải lưu ý một số điều như sau:
- Cách cầm tạ tay: nếu như các bạn nghĩ cầm tạ rất đơn giản, không có gì để học thì đây là một sai lầm. Vì nếu như bạn cầm tạ không đúng cách thì bài tập của bạn sẽ không hiệu quả và các bạn cũng có thể gặp phải một số những chấn thương. Vì vậy, đối với từng bài tập sẽ có cách cầm tạ khác nhau, nên mọi người cần chú ý cũng như lựa chọn được loại tạ có thanh cầm tay vừa với tay của mình nhất.
- Lưu ý đến nhịp thở khi luyện tập: đây chính là điều mà nhiều người không chú ý đến. Hơi thở chính là một trong các yếu tố thành công của bài tập. Vì vậy, mọi người cần phải lưu ý đến kỹ thuật thở của mình.
- Nhằm tăng thêm tính hiệu quả, các bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp và sinh hoạt lành mạnh nhất.
Kết luận
Trên đây là những cách tập tạ tay 5kg giúp các bạn phát triển cơ bắp nhanh chóng. Những bài tập ở trên cũng phù hợp đối với những người đang có nhu cầu được giảm mỡ. Do đó, mọi người đừng bỏ qua nhé!